உடல் பருமனை எவ்வாறு குறைப்பது?
அறிமுகம்:
துரித உணவு சங்கிலிகள் செழித்து வரும் இன்றைய உலகில், வாழ்க்கை முறை உட்கார்ந்து, ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்க மக்களுக்கு நேரமில்லை, ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது பலருக்கு சவாலாக மாறியுள்ளது.
உடல் பருமனைத் தடுக்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க, தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுயமரியாதையை அதிகரிக்க, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, உடல் எடையைக் குறைக்க பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன.
உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கடினமான பணியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்கவும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய உடல் எடையை அடையவும் நீண்ட தூரம் செல்லலாம்.
இந்த கட்டுரையில், உங்கள் எடையைக் குறைக்க சில பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்.
1. உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணியுங்கள்:
எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதாகும். எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் மிகவும் முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் எடை இழக்க கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 500-1000 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும் – இது வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் எடையை இழக்கும்.
உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்து, வெவ்வேறு உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றிய தகவலை உங்களுக்கு வழங்க உதவும் பல்வேறு கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாடுகள் உள்ளன.
கலோரி உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் குறைப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உணவு அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நன்கு சமநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க இன்றியமையாத வழிகளில் ஒன்றாகும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை குறைவாக வைத்திருக்க முடியும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்
• கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்கள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
3. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் அதிக கலோரிகள், குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
சிப்ஸ், சோடா, சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற உணவுகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை விரைவாகச் சேர்த்து, எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
உங்கள் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும்.
4. உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்:
உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் ஜாகிங், நடைபயிற்சி, நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும் வலிமை பயிற்சியையும் முயற்சி செய்யலாம். வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் பேசுவது முக்கியம்.
5. போதுமான தூக்கம்
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க போதுமான தூக்கம் அவசியம். நமக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, நம் உடல் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறது – இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் அழுத்த ஹார்மோன்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குவது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
6. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்:
நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும், உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால், உணவின் போது உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
7. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க:.
எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று மன அழுத்தம். நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நாம் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் ஈடுபடுகிறோம், உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கிறோம்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற பல்வேறு மன அழுத்த-நிவாரண நுட்பங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
முடிவுரை:
உடல் எடையை குறைக்க நேரம், முயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை. மேலே உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் எடையை படிப்படியாகக் குறைத்து ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறையைப் பெறலாம்.
உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய மற்றும் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும், தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடவும்.
உகந்த எடையை பராமரிப்பது ஆரோக்கியமான உடலுக்கு இன்றியமையாத அம்சமாகும், மேலும் நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழலாம்.